Вызывает ли клетчатка газообразование?

Если да, то вы не одиноки! Но вам не нужно страдать от (отсутствия) тишины. Вот как можно приблизиться к дневной цели по потреблению клетчатки, не пропуская газы с утра до ночи.

Карла Уолш — писатель-фрилансер из Де-Мойна, штат Айова, редактор, сомелье первого уровня, бывший инструктор по фитнесу и личный тренер, которая сочетает свою любовь к еде и напиткам со страстью к фитнесу. (Или пытается, по крайней мере!) Ее статьи были опубликованы в журналах AllRecipes, Runner's World, Shape и Fitness, а также на EatingWell.com, Shape.com, BHG.com, ReadersDigest.com, TheHealthy.com, Prevention. .com, WomensHealthMag.com и другие.

Джессика Болл, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, работает в EatingWell уже три года и работает в этом бренде младшим редактором по питанию. Она зарегистрированный диетолог со степенью магистра в области продуктов питания, питания и устойчивого развития. Помимо EatingWell, ее работы появлялись в журналах «Еда и вино», «Real Simple», «Родители», «Лучшие дома и сады» и «Мои рецепты».

Наличие запаха газа; часто буквально. Но с этим сталкивается каждый, и гораздо чаще, чем вы можете себе представить. По оценкам экспертов Johns Hopkins Medicine, среднестатистический человек выделяет газы примерно 14 раз в день. Газы могут быть результатом заглатывания слишком большого количества воздуха (когда вы пьете газированные напитки, жеваете резинку или слишком быстро едите). По данным Национального института диабета, заболеваний органов пищеварения и почек, это также может быть вызвано тем, как наш кишечный микробиом взаимодействует с пищей, которую мы едим.

В редких случаях такие состояния, как синдром раздраженного кишечника (СРК), пищевая непереносимость, запор и избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике (СИБР), могут способствовать общему газообразованию, поэтому, если вы считаете, что что-то еще может быть «не в порядке», обратитесь к своему врачу. врач. Но в подавляющем большинстве случаев это симптом, связанный с тем фактом, что целых 95% взрослых американцев не потребляют достаточно клетчатки на регулярной основе. Затем, когда мы это сделаем (или даже приблизимся к норме клетчатки на несколько дюймов), наши кишки могут взбунтоваться. Результат? Газ.

«Клетчатка — это тип углеводов, содержащийся в продуктах растительного происхождения, которые наш организм не может полностью переварить или усвоить», — объясняет Кеннет Браун, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог из Плано, штат Техас, и ведущий подкаста Gut Check Project. «Вместо этого клетчатка проходит через пищеварительную систему в целости и сохранности, принося на этом пути различную пользу для здоровья».

Существует два основных типа волокна:

Немного газа — это небольшая цена за многочисленные преимущества клетчатки для здоровья. Синтия Сасс, магистр здравоохранения, магистр искусств, доктор медицинских наук, CSSD, сертифицированный спортивный диетолог с частной практикой в ​​Лос-Анджелесе, специализирующийся на растительном питании для тренировок, дает нам множество причин, почему нам следует есть больше клетчатки:

Как видите, клетчатка является важным питательным веществом, которое играет решающую роль в поддержании хорошего пищеварения (и общего здоровья), но клетчатка, особенно нерастворимая, также может вызывать газообразование и вздутие живота у некоторых людей.

«Когда кишечные бактерии расщепляются и ферментируют клетчатку, в качестве побочного продукта образуется газ», — говорит Сасс, включающий водород, метан и углекислый газ. «Этот газ может накапливаться в пищеварительном тракте, как воздух, надувающий воздушный шар, вызывая вздутие живота и метеоризм».

Когда наш кишечный микробиом процветает, клетчатка переваривается нашими кишечными бактериями, что приводит к образованию небольшого количества газа и выработке полезных метаболитов, таких как короткоцепочечные жирные кислоты, объясняет Браун.

«Однако в кишечнике с дисбалансом хороших и плохих бактерий одни типы бактерий могут доминировать над другими, заставляя их производить больше газа при расщеплении клетчатки. Такое увеличение количества газа может привести к дискомфорту», ​​— добавляет он.

Да, можно есть слишком много клетчатки, и одним из последствий этого может быть газообразование и вздутие живота. При этом большинству из нас в настоящее время значительно не хватает рекомендуемой нормы (американцы съедают в среднем 15 граммов в день по сравнению с рекомендованными 25–31 граммами, рекомендованными Диетическими рекомендациями для американцев на 2020-2025 годы).